Césarienne et retour à l'exercice en toute sécurité

Lorsque nous sommes enceintes, tout le monde a tendance à être très intéressé par la façon dont nous allons, mais une fois que bébé arrive, toute cette attention se détourne de nous.

Oui, nos bébés sont très importants, mais nous sommes toujours le n°1 lorsqu'il s'agit de nourrir, de prendre soin et de nourrir nos tout-petits. Lorsque vous commencez à vous installer dans votre nouvelle routine avec des bubs, vous vous demandez peut-être comment, vous voulez et peut-être même êtes anxieux à l'idée de faire plus pour votre bien-être physique et mental… y compris en revenant à l'exercice.

Les instructions de suivi pour la femme nouvellement accouchée sont assez minimes. Le personnel médical vous dira par exemple quand vous pourrez vous doucher, combien de temps avant de pouvoir à nouveau conduire et quand aura lieu votre prochain contrôle. Cependant, comment savoir quand il est sécuritaire de commencer à faire de l’exercice, par où commencer et que faire ? Ces questions sont encore plus importantes lorsque vous avez accouché par césarienne.

Eh bien, nous nous sommes associés à Tamara Vahn de Body By You pour créer ce guide pour vous lancer dans votre prochain parcours de remise en forme après une césarienne. La réponse typique des médecins à la question « quand puis-je commencer à faire de l'exercice » est très similaire pour les femmes qui ont accouché par voie vaginale (6 semaines) ou par césarienne (6 à 8 semaines). Gardez à l’esprit que ces délais sont minimaux et peuvent ne pas être aussi clairs pour tout le monde.

Plus important encore, recevez l’approbation du médecin

Pour commencer, assurez-vous d'avoir l'approbation de votre médecin pour commencer à faire de l'exercice, car il sera conscient de votre chemin personnel vers la guérison et de la façon dont l'incision guérit. D'après notre expérience, nous voyons des femmes ayant subi une césarienne entrer dans nos cours de fitness postnatal environ 3 mois après l'accouchement en moyenne. Chaque femme guérira à un rythme différent, alors soyez patient et gentil avec vous-même. Votre corps est le temple ultime et créer des liens avec votre bébé est la tâche n°1.

Une autre chose à garder à l'esprit est que même si l'incision dans la couche supérieure de la peau peut sembler cicatrisée, une césarienne est considérée comme une intervention chirurgicale majeure et les couches plus profondes (cellules graisseuses, tissus conjonctifs et muscles abdominaux) peuvent pas encore suffisamment guéri pour commencer certains exercices.

Si tel est le cas, vous pouvez probablement commencer par quelques mouvements fondamentaux de base, mais vous devrez éviter les exercices spécifiques aux abdominaux pendant un petit moment. Consulter un spécialiste du plancher pelvien/kinésithérapeute est une excellente idée après une césarienne.

Deux à trois semaines après l’accouchement sont idéales. Ils pourront peut-être aider à minimiser le développement de tissus cicatriciels et d’autres traitements en fonction de leur évaluation.

Pour plus d'informations sur votre plancher pelvien, consultez l'épisode 3 de notre podcast, 40 Weeks to Forever , où nous discutons avec la physiothérapeute de la santé pelvienne, Aliya Dhalla, de boxwellness co .

Considérations

Avant de commencer tout type d’exercice ou d’activité, il y a quelques points à considérer :

1. Évitez tout mouvement qui vous causerait des douleurs ou une pression inhabituelle, notamment autour de l'incision. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et parlez à votre médecin pour obtenir un calendrier plus clair pour aller de l'avant.
2. En raison de la nature physiologique de la « construction d'un bébé », quel que soit le type d'accouchement que vous avez eu, vous devriez éviter certains exercices immédiatement après l'accouchement. Il s'agit de garantir l'absence de pression ou de douleur supplémentaire au site de l'incision, d'éviter d'aggraver ou d'inhiber la guérison du diastasis recti (séparation de la couche abdominale supérieure) et d'éviter une douleur et une pression excessives dans le bas du dos résultant d'une faiblesse dans cette zone. Évitez les exercices tels que les mouvements à fort impact (par exemple, courir, sauter), les sports de contact, les exercices avec des charges lourdes, les redressements assis, les redressements assis ou les redressements assis et les planches couchées complètes.

REPOS + RÉCUPÉRATION

Commencer

Roulez-vous lorsque vous sortez du lit ? C’est l’un des mouvements les plus importants que vous puissiez effectuer immédiatement après l’accouchement. S'allonger sur le dos et essayer de s'asseoir droit est très dur pour le corps postnatal et constitue essentiellement un « redressement assis »… l'un des mouvements que nous ne recommandons pas pour la guérison postnatale. Roulez plutôt sur le côté, laissez vos jambes commencer à descendre vers le sol, appuyez votre main supérieure sur le lit devant vous et poussez-vous vers le haut en utilisant les muscles de votre poitrine et de vos bras plutôt que les muscles les plus faibles du tronc.

La respiration est évidemment naturelle, mais lorsqu'elle est pratiquée correctement, elle peut être extrêmement efficace pour rassembler la section médiane. Commencez par 5 à 10 répétitions de respiration diaphragmatique plusieurs fois par jour.

Les exercices du plancher pelvien sont également excellents à intégrer dans votre routine quotidienne. Vous pourrez le faire une fois que votre cathéter sera retiré et que vous vous sentirez prêt. Faire cela est bénéfique pour chaque femme après l’accouchement. Ce n’est pas parce que vous n’avez pas accouché par voie vaginale que vous pouvez ignorer le renforcement de ce groupe musculaire important. Bébé exerce une pression sur toute cette zone depuis si longtemps et vous souhaiterez retrouver cette force pour toutes sortes de raisons, y compris la prévention de l'incontinence maintenant ou plus tard dans la vie.

De légers étirements sont également fortement recommandés. Cela aidera à soulager les raideurs musculaires et autour des articulations qui ont été (et sont toujours) sollicitées tout au long de la grossesse. Incorporez le lever des bras au-dessus de votre tête avec une inspiration profonde pour commencer à tester la guérison au point d'incision de la césarienne.

Dès que vous en avez envie, commencez à vous déplacer . Se promener dans la maison est le meilleur point de départ. Vous pouvez même sortir pour une promenade douce et profiter des capacités du soleil en matière de vitamine D. Commencez lentement. 5 à 10 minutes deux fois par semaine peuvent suffire pour commencer. Ajoutez ensuite quelques minutes chaque semaine pour développer votre force et votre endurance et travaillez à marcher 3 à 4 fois par semaine. La clé ici est de faire attention à votre posture. Lorsque vous marchez avec une bonne posture, votre corps sera mieux aligné et commencera automatiquement à engager les muscles du tronc.

Progresser

Une fois que vous avez obtenu l’autorisation de votre médecin et que vous ne ressentez plus de douleur au niveau de l’incision, vous pouvez généralement passer à des exercices à faible impact. Selon le niveau de faiblesse avec lequel vous débutez, nous recommandons généralement de privilégier le renforcement des muscles nécessaires aux soins de bébé et de tous les appareils qui l'accompagnent (sièges auto, poussettes, etc.). Ces zones du corps comprennent le dos, les épaules, la poitrine, les abdominaux et les fessiers. Lorsque vous êtes prêt pour des exercices de résistance à faible impact, rappelez-vous que la forme est REINE !

Ne vous précipitez pas et ne faites pas quelque chose pour le plaisir de le faire.
Investissez mentalement dans vos exercices et les bénéfices que vous en retirerez seront énormes. Pour savoir précisément quels exercices vous conviennent le mieux, demandez l’aide d’un entraîneur personnel formé et certifié en enseignement du conditionnement physique postnatal. Ils peuvent évaluer votre niveau de force de base par rapport à vos points faibles et vous guider correctement dans l'application des activités pour vous assurer que vous faites ce dont vous avez besoin, que vous détendez ce que vous devriez et que vous respirez de manière optimale.

Dans l’ensemble, faites attention à ce que vous ressentez avant, pendant et après l’exercice et ajustez-vous en conséquence. Demandez toujours de l’aide si vous n’êtes pas sûr. Et restez positif. Tu es une superwoman !

*Cet article ne vise pas à remplacer un avis médical éclairé. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème ou une condition de santé. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme et/ou de nutrition. Tamara Vahn est propriétaire de Body By You , une entreprise de formation et d'événements de fitness et de style de vie. Elle est également spécialiste certifiée du conditionnement physique pré et postnatal, ancienne Miss Fitness Canada et maman de 2 petits humains. Tamara se passionne pour démystifier les mythes sur l'entraînement pendant la grossesse et pour aider les femmes à trouver la motivation et la perspective lorsqu'il s'agit de vivre une vie postnatale active. Lorsqu'elle ne court pas après ou avec ses enfants, vous pouvez retrouver ses principaux événements de confiance dans divers magasins Snuggle Bugz. Assurez-vous de la suivre sur les réseaux sociaux à @bbymomfitness .